Dincolo de curele de slăbire “minune”: cum să slăbești sănătos cu sfaturi care chiar funcționează
Treci dintr-o dietă în alta, dar nu reușești să slăbești sau să menții rezultatele? Descoperi că sunt prea stricte, intervine o nuntă, un botez unde nu poți rezista bucatelor alese și apoi abandonezi cu totul “cursa”, sau poate nu slăbești suficient de repede.
Sunt situații cu care majoritatea ne confruntăm atunci când vrem să slabim. Însă slăbitul nu se întâmplă peste noapte. În timp ce kilogramele în plus apar chiar și după câteva zile de mâncat copios, datul lor jos durează mult mai mult și, uneori, acestea revin ca un bumerang când ne e lumea mai dragă.
De aceea, astăzi ne-am propus să te ajutăm să înțelegi ce înseamnă să slăbesti sănătos și ți-am pregătit o listă cu sfaturi – realiste – care să te sprijine în această aventură fără să-ți dea viața și programul peste cap sau să te frustreze.
Ce înseamnă să slăbești sănătos: cât de mult și în cât timp?
Pentru organism, este sănătos să dea jos 0,5-1 kg pe săptămână.
Altfel, riști să declanșezi probleme precum pierderea de masă musculară, deficiențe nutriționale sau încetinirea metabolismului. Un astfel de stres nu te va ajuta în eforturile tale de a slăbi, ci chiar te poate îngrășa mai mult. Organismul începe cu adevărat să slăbească după aproximativ două săptămâni.
Sunt câteva excepții:
Dacă suferi de obezitate, s-ar putea să vezi o scădere mai mare în primele săptămâni. Însă, procentual vorbind, cel mai probabil slăbești cu aceeași rată cu care ar pierde din greutate o persoană normoponderală. Astfel, o persoană de 136 kg poate slăbi 4,5 kg într-o săptămână, în timp ce alta de aceeași vârstă și sex, dar cu o greutate de 68 kg, slăbeste 2,3 kg. Asta înseamnă aproximativ 3% din greutatea inițială (4,5/136, respectiv 2,3/68).
În prima săptămână e posibil ca acul cântarului să indice cu mai mult de 1 kg în minus, însă nu te entuziasma prea tare. Este doar apa pe care organismul o elimină. Ai grijă la modificările prea drastice, care pot indica deshidratarea organismului.
Pentru a menține acel ritm de 0,5-1 kg pe săptămână, este necesar să creezi un deficit de 500 de calorii în fiecare zi. Asta nu înseamnă să numeri caloriile – poate doar dacă ești sportiv de performanță – ci să faci alegeri mai bune. Începe, de exemplu, prin a reduce sau elimina sucurile îndulcite, prăjiturile de la gustare sau zahărul din cafea. Sau prin a le înlocui cu variante mai sănătoase cum ar fi fructele sau nucile – dacă îți iei necesarul de nutrienți din ele, și mesele principale vor fi mai mici.
Similar, nu este nevoie – și nici indicat – să te cântărești prea des. O dată pe lună este mai mult decât suficient.
Acum că știi care ar fi un ritm sustenabil, iată câteva sfaturi despre cum să slăbești sănătos prin ceea ce mănânci, prin sport și stil de viață:
1. Schimbă alimentația, dar uită de cuvântul “dietă”
Ideea de “dietă” implică să schimbi ce și cum mănânci pentru o perioadă de timp, până când ajungi la greutatea dorită și, în general, se bazează pe restricții alimentare sau calorice. Sunt multe astfel de diete și cure care promit că vei da jos n kilograme pe zi. Dar lucrurile nu stau chiar așa. În momentul în care vei reveni la obiceiurile alimentare de zi cu zi, și kilogramele de care scăpaseși se vor întoarce.
Ia în calcul să îți schimbi obiceiurile alimentare pe termen lung, ușor, dar totuși sigur. Asta nu înseamnă să elimini toate mâncărurile “rele”, ci să le consumi mai rar.
Ce să mănânci ca să slăbești sănătos
Poți să slăbești sănătos doar dacă ai o alimentație echilibrată și cu adevărat hrănitoare. Prin urmare, trebuie să te orientezi spre alimente care conțin nutrienți, în locul celor care oferă doar calorii goale.
Astfel, o alimentație sănătoasă se bazează pe:
fructe, legume și leguminoase precum fasolea sau năutul
pește și carne slabă cum e cea de pui sau mușchiulet de porc dacă nu poți consuma mai rar carne roșie
lactate cu conținut redus de grăsimi (în mod natural)
produse de panificație din cereale integrale
grăsimi sănătoase – pește, nuci, avocado și uleiuri cum sunt cele de măsline sau de cocos.
Acestea și multe alte alimente care te ajută să slăbești sănătos găsești la Carrefour, iar în magazinul dm te așteaptă o varietate de produse bio dm, obținute din agricultura ecologică. Fă-ți lista de cumpărături și fă-ne o vizită!
Amintește-ți însă că pentru mâncăruri grase sau foarte bogate în calorii porțiile ar trebui să fie un pic mai mici. Va fi mai dificil la început, însă în timp te vei obișnui să-ți porționezi mâncarea după ochi.
Află mai multe despre ce să mănânci, când și cum, dar și care sunt cele mai bune metode de a prepara mâncarea, din lista noastră cu sfaturi pentru un stil de viață sănătos.
Cât să mănânci pentru a slăbi
Contează de asemenea și cantitatea pe care o mănânci din fiecare aliment.
Fructele (ai grijă că sub formă de suc au mai mult zahăr) și legumele nu au limită, iar pentru celelalte, urmează măsuri neconvenționale – de exemplu, o porție de orez ar fi cât un pumn, o mână de nuci sau fructe uscate este mai mult decât suficient pentru o gustare.
Alte mici schimbări pe care ar trebui să la iei în calcul când vrei să slăbești sănătos ar fi:
consumul de alcool (maxim 2 pahare de vin pe zi pentru bărbați, 1 pahar pe zi în cazul femeilor)
ține în frâu tentația de a mânca cât mai mult la bufetul suedez
renunță la fumat
pregătește masa acasă și ia prânzul la pachet
Nu confunda foamea cu setea
Uneori, tindem să confundăm foamea cu setea. Pentru a te asigura că îți este cu adevărat foame, bea un pahar cu apă sau o cană de ceai. Astfel, la fel ca atunci când mănânci, îi spui creierului că stomacul este plin. Dacă după 20 de minute – timpul necesar ca organismul să își dea seama că s-a săturat – stomacul te roade în continuare, este clar că îți este foame.
Pentru acest test, optează pentru apă călduță sau la temperatura camerei, care are și un efect benefic asupra digestiei.
Orice ar fi, nu te înfometa!
Fie că îți propui să sari peste o masă sau că ai uitat să mănânci, înfometarea se numără printre cele mai dăunatoare obiceiuri alimentare pe care le poți avea atunci când vrei să slăbești în mod sănătos.
Organismul are nevoie de combustibil pentru a funcționa la capacitate optimă. Dacă îl privezi de acesta, nivelul de glucide și lipide din sânge va scădea semnificativ. Astfel, atunci când vei mânca – sau îți vei aminti să mănânci – e posibil să consumi chiar mai mult decât ai avea nevoie, mai ales dulciuri sau stimulente precum cafeaua sau ceaiul negru. Acestea îți pot da un boom de energie pe moment, dar și stări de letargie ulterior, creând un cerc vicios.
Organismul va încerca în permanență să își refacă rezervele de energie, pentru procesele metabolice de moment, dar și pentru viitor, anticipând o nouă perioadă de foamete.
Mestecă mâncarea pe îndelete
Când mesteci bine mâncarea, stai mai mult la masă, iar organismul are timp să se prindă că s-a săturat. În plus, masticația ajută digestia, care are un rol foarte important în slăbire și într-un stil de viață sănătos. Iar asta pentru că digestia nu începe în stomac, ci încă din momentul în care ne gândim că vom mânca.
Dacă mesteci bine alimentele, enzimele din cavitatea bucală au timp să transmită organelor să se pregătească. Altfel, le iei prin surprindere și nu stiu cum să se comporte sau le ia mai mult timp să se activeze și obligi stomacul să facă treaba dinților. Acesta secretă mai mult suc gastric decât ar trebui, ceea ce poate duce la complicații de sănătate care nu fac altceva decât să îți saboteze procesul de slăbire.
Sunt mai multe modalități prin care te poți asigura că mesteci pe îndelete fiecare dumicat:
mănânci conștient, fără să stai cu telefonul sau televizorul în față
unii medici recomandă să numeri, dar părerile variază de la 10 la 30 și chiar până la 100 de masticații
mesteci până te asiguri că mâncarea a devenit lichidă, iar dacă vrei să mănânci o supă, o savurezi cu înghițituri mici
de câte ori duci mâncarea la gură, lași tacamurile jos și nu le ridici până când nu ai terminat de mestecat și de înghițit.
2. Începe un stil de viață activ: mișcarea te menține sănătos
Pentru cei cărora nu le place sub nicio formă să facă mișcare, există vești bune – se poate slăbi și fără sport, atât timp cât se urmează un regim de alimentație echilibrat și sănătos.
Totuși, mișcarea te ajută să slăbești mai rapid și mai frumos, prin arderea depozitelor de grăsimi și dezvoltarea concomitentă a masei musculare. Astfel, vei avea un tonus mai bun și o stare mai bună de sănătate, pe termen lung.
Se recomandă 30 de minute de mișcare în fiecare zi sau antrenamente de intensitate moderată de trei ori pe săptămână, fie că alegi să faci exerciții de slăbit acasă sau să urmezi un program de antrenament la sală pentru începători. Atenție însă, în funcție de cât de mult sport faci, și necesarul caloric va diferi – poți mânca mai mult sau mai puțin.
În plus, dacă la un moment dat decizi să faci o pauză prelungită, dar consumi la fel de multe calorii, este posibil să “recuperezi” kilogramele pierdute. În acest caz, ori reduci aportul caloric, ori faci din mișcare o parte integrantă a stilului tău de viață.
Ce tip de mișcare alegi să faci, depinde de tine.
Mergi la sală pentru un plus de motivație
Dacă ești o fire competitivă sau te motivează să lucrezi cot la cot cu ceilalți, fă-ți abonament la sală. Comparativ cu mișcarea făcută de unul singur acasă, mersul la sală are un mare avantaj. Îți dă posiblitatea să cunoști persoane ca tine, care sunt într-un proces de slăbire. Așa că vă puteți responsabiliza reciproc – dacă stabiliți să vă vedeți la sală luni la 19:00, gata să ardeți niște calorii, șansele să nu te duci sunt mai mici.
În cazul în care ești mai la început cu mișcarea sau nu prea te încântă ideea, încearcă antrenamentele de grup. În sectorul 2, World Class Veranda îți pune la dispoziție peste 30 de tipuri de astfel de antrenamente, pe care le poți descoperi în ghidul nostru despre abonamentele World Class. Vei găsi variante pentru toate nivelurile de dificultate și pentru toate preferințele – dar toate la fel de eficiente în a te ajuta să slăbești.
Spre exemplu, dacă îți plac antrenamentele cu intensitate redusă și cu o componentă meditativă, mergi la Body Balance, unde mișcările de Yoga se îmbină cu Tai Chi și Pilates pe ritmul muzicii. În cazul în care vrei să obții un abdomen cu pătrățele – încearcă C-core, pentru echilibru și tonifiere – Bosu, iar pentru un antrenament super intens, clasele de cycling-ul ar fi o opțiune nemaipomenită.
Găsește un sport care să îți placă
Știi cum e vorba aceea, găseste-ți un hobby din care să faci bani, unul care te menține în formă și unul care să-ți dezvolte creativitatea. Dacă ai încercat deja mersul la sală în toate formele lui și nimic nu te-a coafat, caută un hobby care te va ajuta să slăbești și să ai un stil de viață activ.
Ar putea fi mersul pe bicicletă sau cu rolele, înotul, drumețiile și lista poate continua. Dacă îți alegi o activitate unde ai nevoie de echipament, precum echitația, cățărările, artele marțiale dar nu numai, la Decathlon Veranda găsești articole pentru (aproape) toate sporturile posibile.
3. Ia în calcul bunăstarea emoțională și mentală
O stare emoțională și mentală de bine este esențială pentru a avea o sănătate perfectă, iar când vine vorba despre slăbit cu atât mai mult.
Organismul este deja supus unui stres, întrucât îi dai mai puțină mâncare pentru a-l forța să dea jos kilogramele în plus. Dacă mai trebuie să îți ofere și resurse suplimentare, pentru a gestiona diverse alte situații stresante, procesul de slăbire va fi cu siguranță încetinit, dacă nu chiar sabotat.
Somnul ajută organismul să se refacă
De pe lista sfaturilor despre cum să slăbești sănătos nu poate lipsi somnul. Dacă nu te odihnești suficient, corpul nu are suficientă energie să-și facă treaba, astfel că va încerca să suplinească prin mâncare. Și nu te aștepta să se “gândească” la o salată cu piept de pui la grătar și orez, ci mai degrabă la mâncăruri care îi promit energie instant, cum ar fi dulciurile sau alimentele grase.
În plus, dacă alegi să faci un sport mai solicitant, somnul îți ajută organismul să se refacă.
Încearcă să dormi 6-8 ore pe noapte, ideal între 22:00 și 6:00. Atunci are loc somnul cel mai odihnitor.
Ține stresul la distanță
Stresul încetinește metabolismul, afectează echilibrul hormonal și “încurajează” corpul să stocheze mai multă grăsime. Te face să poftești la alimente grele, precum cele sărate, grase sau dulci, fiind adesea vinovat pentru acel “mâncat emoțional” despre care mulți se plâng.
Gestionarea stresului este importantă nu doar pentru a slăbi sănătos și sustenabil, ci și pentru o stare generală de bine. Sunt o mulțime de activități pe care le poți încerca dacă nu ai deja un obicei care să te ajute. Poți încerca să dezvolți un nou hobby, cum ar fi să joci șah ori board games sau să grădinărești.
Dacă ai nevoie de inspirație, poți trece și pe la librăria Cărturești din Veranda. Aici găsești tot felul de cărți, jocuri și instrumente care să te ajute să dezvolți aproape orice hobby.
Orice ai alege, încearcă să nu mănânci când ești supărat, iar când ești la masă să te concentrezi pe a mânca și nu pe problemele care te așteaptă a doua zi la muncă.
Perseverează cu o atitudine pozitivă și multă răbdare
Poate cel mai important sfat pe care îl putem da când vine vorba despre cum poți să slăbești sănătos, este să ai răbdare. Punem presiune pe noi să slabim mult într-un timp prea scurt, iar când asta nu se întâmplă, ne frustrăm și chiar autosabotăm mâncând prost. Astfel ne demoralizăm și ajungem poate în punctul de a renunța.
Nu uita că slăbitul este un proces de lungă durată. Îi dai organismului suficient timp să învețe obiceiuri sustenabile pentru un stil de viață sănătos. În plus, greșelile și experimentele sunt parte din acest proces de învățare, deci nu te certa când ai călcat strâmb și ai cedat unor tentații culinare. Amintește-ți că orice este permis cu moderație și, alături de răbdare, acestea sunt ingredientele unui proces de slăbire sănătos și de durată.
Tu ce schimbări vei face ca să slăbești sănătos și sustenabil?
Este foarte ușor să te îngrași, dar mult mai greu să slăbești, de aceea este ideal să urmezi un stil de viață echilibrat prin care să îți menții greutatea sub control în mod firesc. Sperăm ca sfaturile și trucurile de mai sus despre cum să slăbești sănătos să te fi inspirat să faci o schimbare în bine chiar de mâine!
