Ce să faci când nu poți dormi. Șase lucruri care te pot ajuta
Stresul, tensiunea acumulată în timpul zilei, oboseala peste măsură sau anumite afecțiuni ori medicamente pot face somnul să dispară, iar lipsa somnului duce la probleme de sănătate grave.
„Toată lumea va avea experiențe de insomnie la anumite momente din viața lor, iar aproape 20% din populație se confruntă deja cu insomnia”, a declarat pentru Verywell Health medicul Eric Yeh, specialist în medicina somnului la University Hospitals din Ohio și profesor asistent la Case Western Reserve University School of Medicine.
De fapt, datele au arătat că insomnia afectează între 50 și 70 de milioane de persoane de toate vârstele și din toate categoriile socio-economice din Statele Unite.
Medicul Rafael Pelayo, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Stanford University School of Medicine și specialist în somn la Sleep Medicine Center, spune că multe lucruri pot afecta capacitatea de a adormi și de a avea un somn de calitate. Printre acesea se numără stresul, anxietatea și gândirea excesivă, afecțiuni mintale (cum ar fi depresia), probleme de sănătate fizică (probleme cardiace sau dureri cronice), tulburări de somn, anumite medicamente, un mediu de somn prost (cum ar fi o saltea incomodă) sau factori legați de stilul de viață (cum ar fi o schimbare în programul de lucru sau consumul de cafea sau sucuri înainte de culcare).
Ce se întâmplă dacă nu dormi suficient
Un somn de calitate în fiecare noapte este necesar pentru sănătatea creierului și a corpului. Dacă nu dormi suficient, acest lucru poate afecta în mod negativ funcționarea fizică și mentală, metabolismul și imunitatea, dar crește și riscul de a avea probleme grave de sănătate.
Deficitul de somn poate afecta, de asemenea, capacitatea de a învăța, de concentrare și de reacție. Aceste deficite pot duce la leziuni, scăderea productivității și probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul, accidentul vascular cerebral, depresia, obezitatea și bolile renale.
Ce poți face pentru un somn mai bun
Specialiștii au întocmit o listă cu câteva lucruri pe care le putem face pentru a obține un somn de calitate.
Exerciții fizice zilnic
Jade Wu, un psiholog de somn certificat și consilier de somn al Mattress Firm, spune că practicarea regulată a activității fizice nu numai că favorizează o stare de sănătate bună, dar poate îmbunătăți și somnul. Nu trebuie să fie viguros sau îndelungat; chiar și 30 de minute de exerciții ușoare în timpul zilei pot fi de ajutor.
„Simpla mișcare a corpului pe parcursul zilei poate fi chiar utilă. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului, iar un somn bun poate duce, de asemenea, la antrenamente mai bune”, a spus Wu.
Evită cafeina și mesele grele
Pentru o noapte de odihnă bună, ar trebui să avem ultima masă cu două-trei ore înainte de culcare, permițând organismului suficient timp pentru a digera, a spus Wu.
„Atunci când mâncați alimente bogate în zahăr, carbohidrați și cofeină cu puțin timp înainte de a merge la culcare, metabolismul dumneavoastră încă lucrează din greu”, a spus ea. „Acest lucru vă menține temperatura corpului mai mare decât cea ideală pentru somn și, potențial, vă păcălește creierul să nu simtă somnolența pe care a acumulat-o”.
Yeh recomandă evitarea băuturilor cu cofeină înainte de culcare, de asemenea.
Consumul de băuturi cu cofeină poate face adormirea dificilă și să afecteze negativ calitatea somnului pe parcursul nopții.
Limitează expunerea la lumină albastră înainte de culcare
Dacă nu poți adormi, Wu recomandă să eviți orice dispozitiv cu ecran cu lumină albastră. De exemplu, telefonul sau tableta pentru a verifica e-mailurile, a citi știrile sau a rula rețelele de socializare.
Atunci când eviți telefoanele și televizoarele pe timp de noapte, reduci expunerea la lumina albastră pe care o emit ecranele. Lumina albastră nu este doar dăunătoare pentru ochi, ci poate împiedica și producerea unui hormon numit melatonină, care controlează ciclul somn-veghe.
Fă ceva relaxant
Experții recomandă, de asemenea, să faci activități de calmare care îți plac înainte de culcare, cum ar fi să faci o baie caldă, să citești o carte, să meditezi, să te angajezi în exerciții de respirație, să ții un jurnal/scrii despre ziua ta și despre orice gânduri pe care le ai, sau să asculți muzică liniștitoare sau povești audio.
Potrivit lui Yeh, a face ceva care îți place și care este, de asemenea, liniștitor poate ajuta la relaxarea minții și a corpului.
Crează mediul de somn potrivit
Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, Wu mai spune că trebuie să ai un mediu de somn potrivit. Asta înseamnă să ai un pat confortabil, suficiente pături și perne și un dormitor liniștit, întunecat și răcoros.
„O mulțime de factori, inclusiv lenjeria de pat, îmbrăcămintea, ventilația, căldura corporală de la un partener, precum și propria biologie și vârsta, toate influențează mediul ideal de somn, iar intervalul ideal de temperatură este diferit în funcție de acești factori”, a mai spus Wu.
Schimbă-ți mentalitatea
Experții spun că este important să ne ajustăm mentalitatea cu privire la somn. A merge la culcare nu ar trebui să fie perceput ca o povară sau o corvoadă.
„Nu ar trebui să fie o bătaie de cap să te duci la culcare și nu ar trebui să fie o corvoadă să te culci. Unii oameni au devenit condiționați să rămână treji pentru că nu le mai place să doarmă”, a spus medicul Rafael Pelayo. "Nu este vorba de faptul că trebuie să te culci - ci de faptul că ai ocazia să te culci. Este un privilegiu să ai un loc unde să dormi și ar trebui să te bucuri că ai un loc sigur unde să dormi."
Când să soliciți ajutorul unui profesionist
Dacă ai probleme cu somnul, Yeh recomandă să cauți ajutor de la un specialist în somn cât mai repede. „Cred că media națională este de aproximativ două luni pentru a vedea un specialist în somn, așa că ar putea fi benefic să sunați și să vă puneți mai întâi pe lista de așteptare”, a spus el.
„Cel mai important lucru pentru cineva care are probleme de somn este să spună cuiva despre asta”, a spus Pelayo. „Nu mai suntem într-o epocă în care nu se mai poate face nimic. Majoritatea tulburărilor de somn pot fi îmbunătățite și toate aceste probleme legate de somn pot fi tratate.”
